飛人體育夏令營(yíng)介紹，負(fù)重抗阻訓(xùn)練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量練習(xí)的強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等多種負(fù)荷因素有關(guān)。根據(jù)阻力負(fù)荷大小的不同，可以分為多種訓(xùn)練方式、最大負(fù)荷百分比P是表示力量練習(xí)強(qiáng)度大小的指標(biāo)，通常以“最多重復(fù)次數(shù)（RM）”的多少來(lái)表示。
1.絕對(duì)力量訓(xùn)練。發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量主要是靠大力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的生理橫斷面，其次，提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性和肌肉的協(xié)調(diào)能力能夠動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，從而能夠增加肌肉的收縮力量。普拉托諾夫認(rèn)為： 通過(guò)改進(jìn)肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)性來(lái)發(fā)展最大力量， 與肌肉體積的增大無(wú)關(guān)， 肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加。通常采用最大負(fù)荷法進(jìn)行訓(xùn)練。即以1～3RM的負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練，組數(shù)一般為8～10組。也有文獻(xiàn)報(bào)道不同肌肉收縮方式的力量訓(xùn)練的負(fù)荷大小不同，其具體的練習(xí)強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)等不盡相同。
2.速度力量訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練即爆發(fā)力訓(xùn)練。其公式為＝力量×距離／時(shí)間。爆發(fā)力是指在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大力量的能力。籃球運(yùn)動(dòng)員不僅要有充足的絕對(duì)力量作保障，良好的爆發(fā)力是動(dòng)作速度的基礎(chǔ)，對(duì)彈跳高度、突破速度、防守移動(dòng)速度等都具有最直接的影響。通常采用6～10RM的負(fù)荷效果最好，要尤其關(guān)注每次動(dòng)作的速度，以保證達(dá)到最佳的爆發(fā)力訓(xùn)練效果， 并且還必須與速度耐力的提高相結(jié)合，良好的速度耐力是保證速度力量持久高質(zhì)量發(fā)揮的基礎(chǔ)。
3.力量耐力訓(xùn)練。力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)，它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力?；@球運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的力量耐力。通常我們采用10～5RM的負(fù)荷來(lái)增加力量耐力。默夫·肯布普將力量耐力分為短時(shí)力量耐力、中時(shí)力量耐力和長(zhǎng)時(shí)力量耐力， 認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增長(zhǎng)短時(shí)力量耐力，而中時(shí)力量耐力可以采用表3中的方法，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)力量耐力，可以再適當(dāng)降低訓(xùn)練的強(qiáng)度以達(dá)到最大限度的重復(fù)次數(shù)。
